Vivemos em uma era em que estar online é quase inevitável. Desde o momento em que acordamos até a hora de dormir, somos bombardeados por mensagens, notificações, feeds intermináveis, notícias, vídeos, podcasts e conteúdos dos mais variados formatos. Embora a tecnologia tenha facilitado inúmeros aspectos do nosso dia a dia, seja no trabalho, nos estudos ou na socialização, ela também abriu as portas para um fenômeno crescente: a ansiedade na era digital. O ritmo acelerado, a constante comparação social e a sobrecarga de informação transformaram os dispositivos em gatilhos para o estresse e a preocupação.
Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), o Brasil é o país com a maior taxa de transtornos de ansiedade no mundo, afetando cerca de 9,3% da população. Estudos mostram que a digitalização acelerada dos últimos anos, intensificada pela pandemia, contribuiu, e muito, para esse cenário. No entanto, a mesma tecnologia que pode agravar a ansiedade também oferece um vasto arsenal de ferramentas e estratégias para combatê-la e promover o bem-estar. Este artigo explora como o uso consciente da tecnologia, aliado a hábitos saudáveis, pode ser um aliado poderoso na gestão da ansiedade, em vez de um fator agravante.
A seguir, exploramos os impactos da era digital na saúde mental e como ferramentas e hábitos tecnológicos podem ajudar a construir uma relação mais equilibrada com a internet — e consigo mesmo.
Hiperconectividade e a mente em estado de alerta
Esse excesso de estímulos causado pelos dispositivos eletrônicos e pelo estilo de vida acelerado mantém o cérebro em constante estado de alerta, dificultando o descanso e favorecendo sintomas de ansiedade, que envolvem irritabilidade, tensão muscular, tremores, falta de ar, sudorese, problemas digestivos e muito mais. O chamado FOMO (fear of missing out), ou medo de estar perdendo algo, é um exemplo claro de como a hiperconectividade afeta nosso equilíbrio emocional.
É comum que, mesmo após o expediente, muitas pessoas sintam-se obrigadas a responder mensagens ou verificar atualizações — como se estivessem sempre de plantão. Quando o assunto envolve crianças e adolescentes, a preocupação com as telas vai além da hiperconectividade, englobando questões como desenvolvimento cerebral, formação da personalidade e segurança cibernética. Em ambos os casos, esse ciclo contínuo de atenção e estímulo prejudica o sono, afeta a produtividade, compromete a capacidade de aprendizado, além de impactar o bem-estar físico e emocional.
Do outro lado da moeda deste boom tecnológico, estão as redes sociais. Criadas para conectar pessoas, essas plataformas geraram um grande paradoxo: conexão versus comparação. Fotos de viagens, conquistas profissionais, rotinas perfeitas e corpos idealizados têm gerado uma sensação de inadequação cada vez mais frequente, alimentando a ansiedade e a autoestima de milhares de usuários.
Um estudo da Universidade da Pensilvânia, envolvendo 143 estudantes, demonstrou que limitar o uso das redes a 30 minutos por dia reduz significativamente os sintomas de depressão e ansiedade. Isso mostra que, embora úteis, esses sites e aplicativos sociais precisam ser utilizados com moderação e consciência.
Além do excesso de conteúdo e da constante comparação gerada pelas redes sociais, a ansiedade na era digital é ainda mais agravada por:
- Exposição contínua a notícias negativas: o que pode aumentar o estado de alerta, os níveis de estresse e a percepção de um mundo ameaçador.
- Interrupções constantes: notificações, e-mails e mensagens disputam o foco repetidamente, dificultando a concentração, aumentando a irritabilidade e gerando uma sensação de urgência constante.
- Dificuldade em desconectar e descansar: a luz azul das telas e a dificuldade em desligar a mente do ambiente digital afetam a produção de melatonina e prejudicam a qualidade do sono, um fator crucial para a regulação do humor e da ansiedade.
- Cibercondria: o fácil acesso a informações de saúde online pode levar à interpretação de sintomas benignos como sinais de doenças graves, alimentando um ciclo de preocupação excessiva.
Se você percebe os efeitos da ansiedade digital na sua rotina ou sente que está cada vez mais dependente da tecnologia, este artigo poderá ser-lhe muito útil. Na lista a seguir, você vai conhecer 6 maneiras de diminuir a ansiedade na era da conectividade, descobrindo como ter uma relação mais saudável com a internet.
1. Defina limites inteligentes
Definir limites é o primeiro e mais importante passo para transformar a sua relação com a tecnologia. Comece utilizando as funções de controle de tempo de tela de seus dispositivos (como "Tempo de uso" no iOS ou "Bem-estar digital" no Android) para monitorar e definir limites diários para aplicativos específicos. Você também pode silenciar notificações desnecessárias ou ativar o modo “não perturbe” quando quiser ter um tempo sem interrupções.
Criar áreas e horários em sua casa onde o uso de telas é restrito, como o quarto, a mesa de jantar ou durante certas refeições, pode ser uma boa iniciativa para fazer um uso mais consciente desta tecnologia. Atualmente, o mercado já conta com soluções que vão muito além do simples controle de uso de telas, como é o caso do CodeWall, um aplicativo de controle parental que conta com um dispositivo físico capaz de facilitar ainda mais essa mudança de hábitos.
2. Aposte em aplicativos de mindfulness
Se, por um lado, a tecnologia pode ser um gatilho para a ansiedade, por outro, pode também ser parte da solução. Aplicativos como Headspace, Calm, Insight Timer e Meditopia oferecem sessões guiadas de meditação, respiração, relaxamento e até músicas para dormir. Ainda há opções de apps brasileiros como Canto e Lojong, que oferecem meditações e conteúdos específicos para falantes de língua portuguesa.
A prática regular de mindfulness — mesmo que por poucos minutos ao dia — tem se mostrado eficaz na redução dos níveis de estresse. Estudos da APA (Associação Americana de Psicologia) apontam que a meditação diária pode diminuir significativamente os níveis de cortisol, o hormônio do estresse, além de melhorar a qualidade do sono e da atenção plena.
3. Realize um detox digital
Passar algumas horas — ou dias — longe das telas pode parecer desafiador, principalmente se você já desenvolveu uma certa dependência virtual, mas é uma ação essencial. O detox digital é um hábito cada vez mais valorizado por quem busca mais equilíbrio. Desconectar-se por um tempo permite reconectar-se com o presente, com as pessoas à volta e, principalmente, consigo mesmo.
Você pode utilizar o tempo offline para se dedicar a práticas como leitura, jardinagem, exercícios físicos, caminhadas ao ar livre ou simplesmente ficar em silêncio. Essas substituições são poderosos antídotos para a ansiedade.
4. Invista em wearables
Os dispositivos vestíveis, como relógios inteligentes e pulseiras fitness, estão se tornando aliados poderosos na promoção do bem-estar. Recursos como monitoramento de batimentos cardíacos, qualidade do sono, lembretes de respiração e pausas conscientes ajudam a reconhecer padrões de estresse e ansiedade em tempo real.
O Apple Watch, por exemplo, oferece um aplicativo de atenção plena que incentiva momentos de respiração consciente ao longo do dia. Já o Fitbit faz um score de estresse, auxiliando a compreender como eventos diários afetam sua saúde emocional.
5. Faça uma curadoria ativa das suas redes sociais
Não é necessário abandonar as redes sociais para preservar a saúde mental, mas é essencial assumir um papel ativo na curadoria do conteúdo consumido diariamente. A primeira etapa pode ser fazer uma limpeza nos perfis: deixar de seguir ou silenciar contas que geram ansiedade, comparação constante ou promovem mensagens tóxicas. No lugar disso, vale priorizar perfis que inspirem, informem e estimulem o bem-estar.
Busque criadores de conteúdo que abordam temas como saúde mental, produtividade saudável, meditação ou hobbies que tragam alegria e relaxamento. Também é útil seguir profissionais como psicólogos, nutricionistas e educadores físicos que compartilham orientações práticas e embasadas para promover uma rotina mais equilibrada.
Para quem enfrenta dificuldades em controlar o consumo de conteúdos nocivos, há recursos tecnológicos que podem ajudar. Extensões de navegador e aplicativos de bloqueio de sites podem limitar o acesso a páginas ou feeds que funcionam como gatilhos para a ansiedade. A chave está em transformar as redes sociais em um espaço de apoio e inspiração — e isso começa com escolhas conscientes.
6. Busque ajuda profissional
Notou que a sua ansiedade está intensa e tem atrapalhado a sua rotina? É hora de considerar buscar ajuda profissional para evitar que o problema se agrave e gere transtornos emocionais ainda mais graves. Você pode optar pela terapia tradicional, buscando atendimento presencial na sua cidade, ou escolher plataformas como Zenklub, Vittude, Telavita e Therapify. Essas opções oferecem sessões online com psicólogos qualificados, muitas vezes com preços acessíveis e horários flexíveis.
Esse tipo de serviço democratiza o cuidado com a saúde mental, elimina barreiras geográficas e é um ótimo exemplo de como a tecnologia que nos sobrecarrega também pode ser usada a nosso favor.
O equilíbrio é a chave
A tecnologia não é vilã nem heroína. O segredo para lidar com a ansiedade na era digital está no equilíbrio e no uso consciente. Ao invés de permitir que ela controle a sua vida, aprenda a utilizá-la como ferramenta para cuidar de si e se conectar de forma significativa com as pessoas. Aproveite as inúmeras possibilidades do universo digital para acessar cursos online, ouvir podcasts educativos e assistir a documentários que enriqueçam sua mente.
A era digital nos desafia a sermos mais intencionais com o tempo e a atenção que dedicamos aos nossos dispositivos. Ao cultivar hábitos tecnológicos saudáveis e explorar as ferramentas certas, podemos fazer a tecnologia sair do status de geradora de ansiedade e passar a ser uma poderosa aliada da vida equilibrada. O futuro do nosso bem-estar mental na era digital depende de como escolhemos nos relacionar com ela. Quais escolhas você tem feito?
